burada-sigara-icilmez

Sigara Nasıl Bırakılır ?Sigarayı bırakmaya hazır mısınız? Bu ipuçları sigara alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Sigarayı Bırakmak Neden Zor?

Sigara Nasıl Bırakılır? dedik.Hepimiz sigara içmenin sağlık risklerini biliyoruz, ancak bu alışkanlığı başlatmayı kolaylaştırmaz. İster ara sıra genç bir sigara içicisi, ister günlük yaşam boyu bir sigara içicisi olun, bırakma işlemi gerçekten zor olabilir.

Sigara tütün içmek hem fiziksel  hem de psikolojik bir alışkanlıktır .  Sigaradaki nikotin geçici ve bağımlılık yaratan bir unsurdur. Düzenli nikotin sabitlemesinin ortadan kaldırılması, vücudunuzun fiziksel yoksunluk belirtileri ve istekleri yaşamasına neden olur. Nikotinin beyindeki “iyi hissetme” etkisi nedeniyle, stresi azaltmak ve gevşemek için hızlı ve güvenilir bir yol olarak görürüz. Sigara içmek aynı zamanda depresyon, kaygı ve hatta sıkıntı ile başa çıkmanın bir yolu olabilir. Bırakmak, bu duygularla başa çıkmak için farklı, daha sağlıklı yollar bulmak anlamına gelir.

Sigara içmek de günlük ritüel olarak hayatımızda yer alır. İşyerimizde veya okulda mola verirken veya yoğun bir günün sonunda işe gidip gelirken, sabah kahvemizle sigara içmemiz otomatik bir alışkanlık haline gelir. Ya da arkadaşlarınız, aileniz veya iş arkadaşlarınızın sigara içiyor olması bu alışkanlığımızın onlarla olan ilişkinizin bir parçası haline geliyor.

Sigara nasıl bırakılır sorusu Sigarayı başarıyla bırakabilmek için, hem bağımlılığı hem de onunla birlikte gelen alışkanlıkları ve alışkanlıkları ele almanız gerekir.  Doğru destek ve bırakma planıyla, daha önce bir çok kez sigarayı bırakmayı çok kez denemiş ve başarısız olsanız bile sigarayı bırakmayı başarabiliriz.

Kişisel sigarayı bırakma planınız

İyi bir bırakma planı, hem sigarayı bırakmanın kısa vadeli zorluklarına hem de nüksetmeyi önleme konusundaki uzun vadeli zorluklara yöneliktir. Ayrıca özel ihtiyaçlarınıza ve sigara içme alışkanlıklarınıza göre uyarlanmalıdır.

Kendinize sorulacak sorular

Sigara Nasıl Bırakılır ? Ne tür bir sigara içicisi olduğunuzu, hayatınızın hangi anlarının sigara istediğini ve nedenini düşünmek için zaman ayırın. Bu, hangi ipuçlarının, tekniklerin veya tedavilerin sizin için en yararlı olabileceğini belirlemenize yardımcı olacaktır.

Çok ağır bir sigara içicisi misiniz (günde bir paketten fazla)? Yoksa daha çok sosyal içici misiniz? Basit bir nikotin yaması işi yapar mı?

Sigara içmeyle ilişkilendirdiğiniz belirli etkinlikler, yerler veya insanlar var mı? Her yemekten sonra veya kahve içtiğinizde sigara içmeniz gerektiğini hissediyor musunuz?

Stresli veya aşağı hissettiğinizde sigaraya ulaşıyor musunuz? Yoksa sigara içmeniz alkol veya kumar gibi diğer bağımlılıklara mı bağlı?

Sigara nasıl bırakılır ? START ile sigarayı bırakma planınıza başlayın

S = Bir bırakma tarihi belirleyin.

sigara-nasıl-birakilir
Sigara Nasıl Bırakılır

Önümüzdeki iki hafta içinde bir tarih seçin, böylece bırakmak için motivasyonunuzu kaybetmeden hazırlanmak için yeterli zamanınız olur. Ağırlıklı olarak işyerinde sigara içiyorsanız, hafta sonundan çıkın, böylece değişikliğe uyum sağlamak için birkaç gününüz var.

T = Aileye, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza bırakmayı planladığınızı söyleyin.

Sigarayı bırakma planınızı arkadaşlarınızın ve ailenizin bırakmasına izin verin ve durdurmak için destek ve cesarete ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Sigarayı bırakmak isteyen bir arkadaş edin. Zor zamanlardan geçmelerine yardımcı olabilirsiniz.

A = Bırakırken karşılaşacağınız zorlukları tahmin edin ve planlayın.

Sigara içmeye başlayan çoğu insan bunu ilk üç ay içinde yapar. Nikotin yoksunluğu ve sigara istekleri gibi yaygın zorluklara hazırlıklı olarak kendinize yardımcı olabilirsiniz.

R = Evinizden, arabanızdan ve işinizden sigaraları ve diğer tütün ürünlerini çıkarın.

Tüm sigaralarınızı, çakmaklarınızı, kül tablalarınızı ve kibritlerinizi atın. Giysilerinizi yıkayın ve duman gibi kokan her şeyi tazeleyin. Arabanızı şampuanlayın, perdelerinizi ve halılarınızı temizleyin ve mobilyalarınızı buharlayın.

T = Bırakma konusunda yardım almak için doktorunuzla konuşun.

Doktorunuz yoksunluk belirtilerine yardımcı olmak için ilaç reçete edebilir. Bir doktor göremiyorsanız, yerel eczanenizde nikotin yamaları, pastiller ve sakız da dahil olmak üzere birçok ürünü tezgahtan alabilirsiniz.

Sigara içme tetikleyicilerinizi belirleyin

Bırakmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, belirli durumlar, etkinlikler, duygular ve insanlar da dahil olmak üzere sigara içmek istediğiniz şeyleri tanımlamaktır.

Özlem günlüğü tutun

Özlem günlüğü, kalıplarınızı ve tetikleyicilerinizi sıfırlamanıza yardımcı olabilir. Bırakma tarihinize kadar bir hafta kadar sigara içmenin bir kaydını tutun. Her gün sigara içtiğiniz anları not edin:

  1. Ne zamandı?
  2. Özlem ne kadar yoğundu (1-10 arası bir ölçekte)?
  3. Ne yapıyordun?
  4. Kiminleydin?
  5. Nasıl hissediyordun?
  6. Sigara içtikten sonra nasıl hissettin?

Ortak tetikleyicilerden kaçınmaya yönelik ipuçları

Alkol. Birçok insan içki içerken sigara içiyor. Alkolsüz içeceklere geçmeyi veya sadece içeride sigara içmenin yasak olduğu yerlerde içmeyi deneyin. Alternatif olarak, fındıkta atıştırmayı, kokteyl çubuğunda çiğnemeyi veya pipetle emmeyi deneyin.

Diğer sigara içenler. Arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız etrafınızda sigara içtiğinde, pes etmek veya nüksetmekten kaçınmak iki kat zor olabilir. İnsanların onlarla arabadayken veya birlikte kahve molası verdiklerinde sigara içemeyeceklerini bilmeleri için bırakma kararınız hakkında konuşun. İşyerinizde mola vermek için sigara içmeyenleri bulun veya yürüyüş yapmak gibi yapacak başka şeyler bulun.

Yemeğin sonu. Bazı sigara içenler için, bir yemeğin sona erdirilmesi aydınlanmak anlamına gelir ve bunu bırakma olasılığı göz korkutucu görünebilir. Bununla birlikte, o anı yemekten sonra bir parça meyve, sağlıklı bir tatlı, bir kare çikolata veya bir sakız çubuğu gibi bir şeyle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Nikotin yoksunluk belirtileri ile baş etme

Sigarayı bıraktıktan sonra, vücudunuz nikotinden ayrıldıkça muhtemelen bir dizi fiziksel semptom yaşayacaksınız. Nikotin çekilmesi hızlı bir şekilde başlar, genellikle son sigaradan bir saat sonra başlar ve iki ila üç gün sonra zirve yapar. Yoksunluk belirtileri birkaç gün ila birkaç hafta sürebilir ve kişiden kişiye değişebilir.

Yaygın nikotin yoksunluğu belirtileri şunları içerir:

  1. Sigara istekleri
  2. Sinirlilik, hayal kırıklığı veya öfke
  3. Kaygı veya sinirlilik
  4. Konsantrasyon zorluğu
  5. Huzursuzluk
  6. Iştah artışı
  7. Baş ağrısı
  1. Uykusuzluk hastalığı
  2. Titremeler
  3. Artan öksürük
  4. yorgunluk
  5. Kabızlık veya mide rahatsızlığı
  6. Depresyon
  7. Azalan kalp atış hızı

Bu yoksunluk belirtileri olabildiğince rahatsız edici olsa da, sadece geçici olduklarını hatırlamak önemlidir. Toksinler vücudunuzdan temizlendiğinden birkaç hafta içinde iyileşirler. Bu arada, arkadaşlarınıza ve ailenize her zamanki kendiniz olmayacağınızı bildirin ve anlayışlarını isteyin.

Sigara isteklerini yönetin

Sigara tetikleyicilerinden kaçınmak, sigara içme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olurken, muhtemelen sigara isteklerinden tamamen kaçınamazsınız. Neyse ki, istek çok uzun sürmez – tipik olarak yaklaşık 5 veya 10 dakika. Eğer yanmaya eğilimliyseniz, özlemin yakında geçeceğini ve onu beklemeye çalışacağını kendinize hatırlatın. İstekler ile başa çıkmak için stratejiler geliştirerek önceden hazırlanmasına yardımcı olur.

Dikkatini dağıt. Bulaşıkları yıkayın, TV’yi açın, duş alın veya bir arkadaşınızı arayın. Aktivite, zihninizi sigarayı bıraktığı sürece önemli değil.

Neden bıraktığınızı kendinize hatırlatın. Sağlık yararları (örneğin kalp hastalığı ve akciğer kanseri riskinizi azaltma), iyileştirilmiş görünüm, tasarruf ettiğiniz para ve gelişmiş öz saygı dahil olmak üzere bırakma nedenlerinize odaklanın.

Cazip bir durumdan kurtulun. Nerede olduğunuz veya ne yaptığınız özlemi tetikliyor olabilir. Eğer öyleyse, sahne değişikliği tüm farkı yaratabilir.

Kendini ödüllendir. Zaferlerinizi güçlendirin. Ne zaman bir özlem kazanırsanız, kendinizi motive etmek için kendinize bir ödül verin.

Şu anda sigara istekleriyle başa çıkmak

Sözlü bir yedek bulun – İstediğin zaman ağzınızda pop yapmak için başka şeyler bulundurun. Nane, havuç veya kereviz çubukları, sakız veya ayçiçeği tohumlarını deneyin. Ya da bir içme kamışını em.

Aklınızı meşgul edin – Bir kitap veya dergi okuyun, sevdiğiniz müzikleri dinleyin, bir bulmaca veya Sudoku bulmacası yapın veya çevrimiçi bir oyun oynayın.

Ellerinizi meşgul edin – Topları, kalemleri veya ataşları sıkıştırın, dokunma uyarımı ihtiyacını karşılamak için iyi bir alternatiftir.

Dişlerinizi fırçalayın – Sadece fırçalanmış, temiz his, sigara isteklerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Su için – Yavaşça büyük bir bardak su için. Sadece özlemin geçmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hidratlı kalmak, nikotin yoksunluğu semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olur.

Başka bir şey ışık – Bir sigara yakmak yerine, bir mum veya bir tütsü yakmak.

Aktif olun – Bir yürüyüşe çıkın, bazı atlama jakları veya şınavlar yapın, bazı yoga esnemelerini deneyin veya blok etrafında koşun.

Rahatlamaya çalışın – Sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak, kitap okumak veya derin nefes egzersizleri uygulamak gibi sizi sakinleştiren bir şey yapın.

Sigara içilmesine izin verilmeyen bir yere gidin – Örneğin, bir kamu binası, mağaza, alışveriş merkezi, kahve dükkanı veya sinema salonuna girin.

Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alımını önleme

Sigara içmek iştah kesici olarak işlev görür, bu nedenle sigarayı bırakmaya karar verdiğimizde kilo almak çoğumuz için ortak bir sorundur. Ayrılmamak için bir sebep olarak bile kullanıyor olabilirsiniz. Birçok sigara içicisinin sigarayı bıraktıktan sonraki altı ay içinde kilo aldıkları doğru olsa da, kazanç genellikle küçüktür – ortalama yaklaşık beş kilo – ve ilk kazanç zaman içinde azalır. Birkaç ay boyunca fazladan birkaç kilo vermenin, sigara içmek kadar kalbinize zarar vermeyeceğini hatırlamak da önemlidir. Ancak, sigarayı bıraktığınızda kilo almak kaçınılmaz değildir.

Sigara içmek koku ve tat alma duyunuzu azaltır, bu nedenle yiyecekleri bıraktıktan sonra genellikle daha çekici görünür. Sigara içmenin oral doyumunu sağlıksız konforlu yiyeceklerle değiştirirseniz de kilo alabilirsiniz. 

Kendinizi besleyin. Stresli, endişeli veya depresif hissettiğinizde sigaraya veya yiyeceğe dönmek yerine, başka yeni yollarını öğrenin . Canlandırıcı müzik dinleyin, bir evcil hayvanla oynayın veya bir fincan sıcak çay yudumlayın.

Sağlıklı, çeşitli yemekler yiyin. Bol miktarda meyve, sebze yiyin. sodalardan, kızartılmış ve hazır yiyeceklerden kaçının .

Çok su iç. En az altı ila sekiz 8 oz. gözlükler kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur ve aç olmadığınızda yemek yemenizi engeller. Su ayrıca toksinlerin vücudunuzdan atılmasına da yardımcı olacaktır.

Yürüyüşe çık. Sadece kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sigara içilmesinin eşlik ettiği stres ve hayal kırıklığı duygularını hafifletmeye de yardımcı olacaktır.

Suçsuz gıdalara atıştırın. İyi seçenekler arasında şekersiz sakız, havuç ve kereviz çubukları veya dilimlenmiş biber veya jicama bulunur.

Bırakmanıza yardımcı olacak ilaç ve terapi

İnsanların sigara içme alışkanlığını kazanmalarına yardımcı olan birçok farklı yöntem vardır. Denediğiniz ilk yöntemle başarılı olabilirsiniz, ancak sizin için en uygun olanları bulmak için bir dizi farklı yöntemi veya tedavi kombinasyonunu denemeniz daha olasıdır.

İlaçlar

Sigarayı bırakma ilaçları yoksunluk semptomlarını hafifletebilir ve istekleri azaltabilir. Doktorunuz tarafından izlenen kapsamlı bir sigarayı bırakma programının bir parçası olarak kullanıldığında en etkilidirler. Seçenekleriniz ve sigara karşıtı bir ilacın sizin için uygun olup olmadığı hakkında doktorunuzla konuşun. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) onaylı seçenekler şunlardır:

Nikotin replasman tedavisi. Nikotin replasman tedavisi, sigaraların nikotin sakızı, yama, pastil, inhaler veya burun spreyi gibi diğer nikotin ikameleriyle “değiştirilmesini” içerir. Sigarada bulunan katran ve zehirli gazlar olmadan vücudunuza küçük ve düzenli dozlarda nikotin vererek bazı yoksunluk semptomlarını hafifletir. Bu tür tedavi, psikolojik bağımlılığınızı kırmaya odaklanmanıza yardımcı olur ve yeni davranışlar ve baş etme becerileri öğrenmeye konsantre olmanızı kolaylaştırır.

Nikotin dışı ilaç. Bu ilaçlar, nikotin kullanmadan istek ve çekilme semptomlarını azaltarak sigarayı bırakmanıza yardımcı olur. Bupropion (Zyban) ve vareniklin (Chantix, Champix) gibi ilaçlar sadece kısa süreli kullanım için tasarlanmıştır.

Alternatif terapiler

Sigarayı bırakmak için nikotin replasman tedavisi, vaping veya reçeteli ilaçlar içermeyen birkaç şey vardır. Bunlar:

Hipnoz – Bu, sigarayı bırakmak için mücadele eden birçok sigara içicisi için iyi sonuçlar veren popüler bir seçenektir. Sahne hipnotistlerinden görmüş olabileceğiniz her şeyi unutun, hipnoz sizi sigarayı bırakma ve sigaraya karşı olumsuz duygularınızı artırma kararınızı güçlendiren önerilere açık olan derin rahat bir duruma getirerek çalışır.

Akupunktur – Bilinen en eski tıbbi tekniklerden biri olan akupunkturun, vücudun rahatlamasına izin veren endorfinlerin (doğal ağrı kesiciler) salınmasını tetikleyerek çalıştığına inanılmaktadır. Sigarayı bırakma yardımı olarak, akupunktur sigarayı bırakma semptomlarını yönetmede yardımcı olabilir.

Davranışçı Terapi – Nikotin bağımlılığı, sigara içme alışkanlığı veya ritüellerle ilgilidir. Davranış terapisi yeni başa çıkma becerileri öğrenmeye ve bu alışkanlıkları kırmaya odaklanır.

Motivasyon Terapileri – Kendi kendine yardım kitapları ve web siteleri, sigarayı bırakmak için kendinizi motive etmek için çeşitli yollar sağlayabilir. İyi bilinen bir örnek, parasal tasarrufların hesaplanmasıdır. Bazı insanlar sadece ne kadar tasarruf edeceklerini hesaplayarak bırakma motivasyonunu bulabildiler. Bir yaz tatili için ödeme yapmak yeterli olabilir.

Dumansız veya tükürük tütün, sigara içmeye sağlıklı bir alternatif DEĞİLDİR

Tükürük veya çiğneme tütünü olarak bilinen dumansız tütün, sigara sigaralarına güvenli bir alternatif değildir. Sigarada bulunan aynı bağımlılık kimyasalını, nikotini içerir. Aslında, dumansız tütünden emilen nikotin miktarı, bir sigara tarafından verilen miktarın 3 ila 4 katı olabilir.

Kayırsanız veya nüksetirseniz ne yapmalısınız?

Çoğu insan, alışkanlığı iyi alıştırmadan önce birkaç kez sigarayı bırakmaya çalışır, bu yüzden eğer kayarsanız ve sigara içiyorsanız kendinizi dövmeyin. Bunun yerine, hatanızdan öğrenerek nüksü bir geri tepmeye dönüştürün. Sigara içmeye başlamadan hemen önce neler olduğunu analiz edin, karşılaştığınız tetikleyicileri veya sorunlu noktaları belirleyin ve bunları ortadan kaldıran yeni bir sigarayı bırakma planı yapın.

Kayma ve nüks arasındaki farkı vurgulamak da önemlidir. Eğer tekrar sigara içmeye başlarsanız, bu arabaya geri dönemeyeceğiniz anlamına gelmez. Fişten öğrenmeyi seçebilir ve daha fazla denemeniz için sizi motive etmesine izin verebilir veya sigara alışkanlığınıza geri dönmek için bir bahane olarak kullanabilirsiniz. Ama seçim senin. Bir kayma tam gelişmiş bir nüksetmeye dönüşmek zorunda değildir.

Kayarsan başarısız olmazsın. Bu, iyiyi bırakamayacağınız anlamına gelmez.

Bir kaymanın çamur kayması olmasına izin vermeyin. Paketin geri kalanını atın. Mümkün olan en kısa sürede sigara içilmeyen piste geri dönmek önemlidir.

Sigarayı bıraktığınız günlüğüne tekrar bakın ve sigara içmeden geçtiğiniz zaman hakkında iyi hissedin .

Tetiği bulun. Seni tekrar sigara içen şey neydi? Bir dahaki sefere bu sorunla nasıl başa çıkacağınıza karar verin.

Deneyiminizden öğrenin. En çok yardımcı olan nedir? Ne işe yaramadı?

Bırakmanıza yardımcı olacak bir ilaç kullanıyor musunuz? Tekrar sigara içmeye başlarsanız doktorunuzu arayın. Aynı anda sigara içiyorsanız bazı ilaçlar kullanılamaz.

Sevilen birinin sigarayı bırakmasına yardım etmek

Bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz bir kişiden sigarayı bırakamayacağınızı hatırlamak önemlidir; karar onların olmalı. Ancak sigara içmeyi bırakma kararı alırlarsa, destek ve teşvik sunabilir ve bırakma stresini hafifletmeye çalışabilirsiniz. Mevcut farklı tedavi seçeneklerini araştırın ve sigara içen kişilerle konuşun; sadece vaaz etmemeye veya yargılamamaya dikkat et. Sigara içenlerin, onlarla birlikte başka aktiviteler gerçekleştirerek ve sakız gibi sigara yerine geçenleri el altında tutarak isteklerin üstesinden gelmesine de yardımcı olabilirsiniz.

Sevilen biri kayıyor veya nüksetiyorsa, onları suçlu hissetmeyin. Sigara olmadan gittiklerinde onları tebrik edin ve tekrar denemeleri için teşvik edin. Desteğiniz, sevdiğiniz kişinin eninde sonunda iyilik için alışkanlığı kazanmasına yardımcı olma konusunda tüm farkı yaratabilir.

Gençler için yardım

Sigara içenlerin çoğu ilk sigaralarını 11 yaşlarında deniyor ve birçoğu 14 yaşına geldiğinde bağımlı oluyor. Son yıllarda e-sigara (vaping) kullanımı da önemli ölçüde arttı. Vapingin sağlık üzerindeki etkileri henüz tam olarak bilinmemekle birlikte, FDA gençler için güvenli olmadığı konusunda uyarıyor ve vape yapan gençlerin sigara içmeye başlama ihtimalinin daha yüksek olduğunu biliyoruz. Bu ebeveynler için endişe verici olabilir, ancak sigarayı bırakmak (veya vaping) söz konusu olduğunda karşılaşılan benzersiz zorlukları ve akran baskısı gençlerini takdir etmek önemlidir. Vazgeçme kararı, sigara içen gençten gelmek zorunda olsa da, yardım etmenin hala birçok yolu vardır.

Sigara içen veya vape yapan gençlerin ebeveynleri için ipuçları

  • Çocuğunuzun neden sigara içtiğini veya vaping olduğunu öğrenin; akranları tarafından kabul edilmek veya sizden ilgi görmek isteyebilirler. Tehdit veya ültimatom yapmak yerine, sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için hayatlarında hangi değişikliklerin yapılabileceği hakkında konuşun.
  • Çocuğunuz bırakmayı kabul ederse, süreçten geçerken sabırlı ve destekleyici olun.
  • Kendinizi sigara içmeyerek iyi bir örnek belirleyin. Sigara içen ebeveynlerin sigara içen çocukları olma olasılığı daha yüksektir.
  • Çocuklarınızın sigara içen veya vape olan arkadaşları olduğunu bilin. Bir sigarayı veya e-sigarayı nasıl reddedeceğiniz hakkında onlarla konuşun.
  • Sigaranın görünümleri üzerindeki sağlık tehlikelerini ve hoş olmayan yan etkilerini (ağız kokusu, renksiz dişler ve tırnaklar gibi) açıklayın.
  • Evinizde dumansız bir politika belirleyin. Hiç kimsenin içeride sigara içmesine veya sigara içmesine izin vermeyin.